あれ、もうこんな時間？Youtubeとショート動画見てたらマジで一瞬だな。
この状態に陥っている方、多いんじゃないでしょうか？
かくいう私も全く同じ状況でした。
「今年こそは仕事で成果を出す」
「筋トレをしてモテる身体になるんだ」
「早寝早起きの習慣を身につけるぞ」
でも、気付いたらスマホをポチポチ。
もう少しだけ
この動画見たら勉強始めよう
あ、LINE来てた
てか、このゲーム久しぶりにやってみるか
少しだけ、、少しだけ、、
・・・・
もうダメ、寝よ
何度、「スマホさえなければ」と思ったことか。
本記事では、スマホ中毒を改善させ努力ができるようになる方法をお伝えします。
スマホ中毒とは
さて、あなたは1日に何時間スマホを使っているか知っていますか？
以下の方法でスクリーンタイムを確認することができます。
[iphone]：「設定」→「スクリーンタイム」
[Android]：「設定」→「Dital Wellbeingと保護者による使用制限」→中央の時間をタップ
いかがでしょう？
平均5時間以上だった方、多いと思います。
土日は10時間以上、なんて方もいるんじゃないでしょうか？
「1日に◎◎時間以上スマホを使ったらスマホ中毒」
という明確な定義はありません。
しかし、動画サイトやポルノ視聴に何時間も費やしている人生に満足していますか？
満足していないのなら変えなければいけません。
そして、逆に考えると、伸びしろだらけということです。
あなたのこの数時間がスマホをポチポチする時間から生産的な時間になったらどうでしょうか？
しかも、それが毎日。
ガチで人生変わると思いませんか？
ちなみに私は平均2-3時間ですが、１時間台を目標にしています。
スマホ中毒だらけの現代社会で周りと差をつけることが確実。
スマホ中毒の恐怖
本気でスマホ中毒に立ち向かうには
スマホ依存の怖さを腹落ちして理解することが大事です。
①時間の浪費
②メンタルヘルスの悪化
③フィジカルヘルスの悪化
④過剰なドーパミンの摂取
スマホによってこれらが引き起こされます。
まず、①時間の浪費について考えましょう。
先程スクリーンタイムを確認したように日常生活で大量の時間が浪費されます。
SNSやゲームに時間を費やすことは、仕事や学業、家族との交流など、他の重要な活動から時間を奪ってしまいます。
②メンタルヘルスの悪化も懸念されます。
SNSでの比較合戦や承認欲を満たすために時間を費やし、自己評価が低下します。
また、過度のスマホ利用はストレスや不安を増大させます。
③フィジカルヘルスの悪化も心配されます。
スマホの長時間使用は、姿勢の悪くなり、肩がこり、視力の低下を引き起こします。
また、スマホのブルーライトがメラトニンの分泌に影響を与え、睡眠の質を下げることもわかっています。
最後に、④過剰なドーパミンの摂取が問題です。
過激なコンテンツにより脳内のドーパミン放出を刺激し、快楽中心の報酬系を活性化させます。
このため、過度な快楽を求める習慣が生まれ、他の楽しみや達成感を感じる能力が低下する可能性があります。
要はスマホのせいで努力を楽しく感じられなくなってしまうのです。
スマホ中毒を抜け出した後に見える世界
私の実体験も含みますが、スマホ中毒を解消したらどうなるか？
一覧にしておきます。
・自由な時間が1日数時間も増える
・姿勢が良くなる
・睡眠の質が良くなる
・視力が低下しにくい。
・肩がこらなくなる
・ネガティブなニュースやコメントに心を乱されない
・ポルノを見なくなる
・リアルな出来事に感動しやすくなる
・リアルな会話が楽しくなる
・努力が楽めるようになる
最高じゃないですか？
どんな自己啓発本読んでも、どんな高額商材買ってもこんなにメリット得られることなんかないですよ。
「ただスマホをやめるだけ」で実現できるなんてコスパ良すぎませんか？
スマホに触りたくなったら思い出そう
意志の力では克服できない
では、どのようにすればスマホ中毒を克服できるのか。
まず大前提は「意志の力に頼らない」ことです。
スマホやSNSは、世界中の技術とデザインの結晶です。
世界中の天才たちが心理学的・生物学的な観点からユーザーが長時間利用するように設計しています。
スマホの手触り
アイコンのデザイン
通知の方法とタイミング
文字の大きさ
色
音
ありとあらゆる全てが「あなたをスマホ漬けにするため」にデザインされています。
これに意志だけで立ち向かうのは無謀です。
以下の仕組みを利用してスマホから時間を取り返しましょう。
超具体的なスマホ中毒克服法
いよいよ具体的な対策方法を説明します。
アプリの時間制限
先程のスクリーンタイムの確認で自分がよく使うアプリがわかったと思います。
使いすぎているアプリは使用時間を制限しましょう。
設定方法はこちら。
[iphone]：「設定」→「スクリーンタイム」→「APP使用時間の制限」→「制限の追加」→APPを選んで時間設定
[Android]：「設定」→「Dital Wellbeingと保護者による使用制限」→中央の時間をタップ→アプリアイコンの横にある砂時計をタップ→時間設定
私の場合はYoutubeとネットサーフィンが止まらなくて困っていたので、それぞれ1.5H以内に制限をかけています。
こんな感じ。
正直簡単に制限の解除もできるのですが、ハードルが1つあるだけでかなり抑制になります。
画面をグレースケールにする
Webサイトやアプリは色にも徹底的にこだわっています。
人間が注目して目が離せなくなるような色使いを研究しているのです。
画面をグレースケールにすることでその効果を打ち消すのです。
楽しいゲームもドキドキするような美女も白黒で見ると一気に味気なくなりませんか？。
画面を白黒にすることでカラフルな現実に目を向けることができます。
設定方法はこちら。
[iphone]：「設定」→「アクセシビリティ」→「画面表示とテキストサイズ」→「カラーフィルタ」をON→「グレイスケール」にチェック
[Android]：「設定」→「その他設定」→「ユーザー補助」→「視覚」タブ→「色補正」→「色補正」ON→「グレースケール」にチェック
スマホを寝室に持ち込まない
眠くなるまでベッドでSNSをチェックし、起きたらすぐにSNSの通知のチェック。
こんな1日送っていませんか？
寝る前のスマホをブルーライトで睡眠の質を悪くしますし、
朝の高い集中力をSNSチェックに使うのは自分自身の浪費でしかありません。
せめて、寝る前～朝起きてすぐの時間だけでもスマホから離れてみませんか。
音声学習に切り替える
「スマホで勉強しているからスクリーンタイムが長くても仕方ない」
かつての私はこう思っていました。
確かに、Youtubeにも参考になるチャンネルはたくさんありますし、
スマホで読書をする人も多いと思います。
それ自体はとても良いことだと思います。
しかし、画面を見続けているとおすすめされるエンタメ系の動画が気になったり、
SNSの通知に集中力が奪われたりします。
スマホで勉強していたはずなのに気がついたら普通にスマホで遊んでいた。
なんてことはあるあるだと思います。
私もそうでした。
そんな方におすすめなのは音声学習です。
具体的には「Youtube Premium」と「Amazon Audible」です。
Youtube Premiumは広告なしでバックグラウンド再生ができるため、
通勤中や家事をしながら効率よく学習することができます。
また、Audibleは12万点以上の本やポッドキャストが聴き放題のサービスです。
プロの朗読で聞きやすく、スピードの調整もできるため効率的。
ちなみに、私は1.35倍速で聞くことが多いです。
以前は対象作品が少なく、聴きたい本がなかったため一時的に解約していました。
最近は聴きたい本はだいたいあるのでよく使っています。
リアルを充実させる
いろいろとテクニックを話して来ましたがこれが一番本質的なことです。
暇だからスマホを使うんです。
モテないからAVを見るんです。
リアルが虚しいから匿名コメントで承認を得たくなるんです。
現実で弱いからゲームの中の手軽なレベルアップに惹かれるんです。
でも、スマホを使えば使うほどリアル社会での成功が遠くなる。
成功から遠のけば遠のくほどスマホで欲求を満たしたくなる。
という最悪な無限ループ。
まずは①～④のテクニックを利用してスマホを見る時間を少しでも減らしてください。
スマホを見る時間が少し減る→リアルが少しだけ楽しくなる
この正のループをスタートさせるために今日から頑張りましょう。
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